Spánkem strávíme přibližně třetinu svého života, a přesto není dodnes zcela prozkoumané, co se během spánku děje. Představy o tom, že spíme, aby si naše tělo odpočinulo, jsou již překonané, protože spánkem se neušetří téměř žádná energie. Je tedy jasné, že procesy, které probíhají ve spánku, jsou nejméně tak důležité jako procesy, které probíhají přes den. Stejně tak názory, že spánek je zbytečnou ztrátou času, se nepotvrdily, protože u lidí vystavených nedostatku spánku se zhoršují psychomotorické funkce a soustředěnost. Spíme tedy proto, že je to nezbytné pro udržení správné funkce našeho mozku (paměť, řeč, kreativita), a tím i správného fungování celého organismu.
OPTIMÁLNÍ DOBA SPÁNKU
Potřeba spánku u každého člověka je individuální, běžně se za ideální dobu spánku uvádí 7-8 hodin, přičemž pravidelný spánek méně než 6 hodin denně nebo více než 10 hodin denně už je považován za nezdravý. Průměrná doba spánku se neustále zkracuje a to vede k tomu, že obrovské množství populace trpí nedostatkem spánku. Zpočátku se to může projevovat únavou přes den a snížením výkonnosti, ale časem může vést nedostatek spánku i k závažným poruchám, jako je obezita, cukrovka, problémy s imunitou aj. Každý by se měl snažit najít si dostatek času pro spánek – zlepší tak svou kondici a prodlouží si život!
KVALITA SPÁNKU
Délka spánku ale sama o sobě nestačí, důležitá je také jeho kvalita. Je nezbytné, aby člověk prošel všemi fázemi spánku, proto se nedoporučuje užívání léků na spaní, které obvykle navozují nepřirozený spánek – obcházejí lehčí fáze spánku a navozují přímo hluboký spánek. Vhodnější je využít přírodní produkty, které působí na příčinu nespavosti a napomáhají jak k lepšímu usnutí, tak k lepšímu průběhu spánku.
FÁZE SPÁNKU
Spánek se skládá z cyklů, které se opakují po 90 až 110 minutách. Každý cyklus lze rozdělit do následujících fází:
1. Non-REM spánek
Lehký spánek
Prvním stupněm spánku je lehký spánek, který trvá přibližně deset minut. Zpomaluje se svalová aktivita, napůl spíme a napůl jsme ještě vzhůru, je snadné nás probudit.
Pravý spánek
Trvá zhruba 20 minut, zpomaluje se dýchání a srdeční tep.
Hluboký spánek
V třetí fázi spánku mozek tvoří vlny typu delta, dýchání a srdeční tep jsou na nejnižší úrovni. Ve čtvrté fázi rytmicky dýcháme, naše svalová aktivita je výrazně omezená.
Hluboký spánek trvá až 40 minut a v této fázi se nejobtížněji probouzíme. Pokud jsme probuzeni, býváme dezorientovaní a často trvá několik minut, než se plně adaptujeme.
2. REM spánek
Název REM (rapid eye movement = rychlý pohyb očí) vychází ze skutečnosti, že v této fázi spánku se naše oči rychle pohybují. Mozek je velmi aktivní, často i více, než když jsme vzhůru. Zvyšuje se rychlost dýchání a krevní tlak, zdají se nám sny. REM fáze se během noci opakuje třikrát až pětkrát.
Doporučení pro zdravý spánek (5P)
Největší příčinou nespavosti jsou deprese a stavy úzkosti, které jsou výsledkem stále se zrychlujícího životního stylu a trvale rostoucími nároky na člověka. Proto je nezbytné odstranit primární důvod nespavosti (stres v zaměstnání,…), doporučuje se využít přírodní přípravky, které napomáhají usnutí i kvalitě spánku, a řídit se zásadami spánkové hygieny:
1. Pravidelnost
- Snažte se chodit spát i vstávat ve stejnou dobu, pravidelný režim má příznivý vliv na kvalitu spánku.
- Vyhýbejte se spánku v průběhu dne.
2. Prostředí
- Přizpůsobte spánku i svou ložnici – měla by být tichá a zatemněná, teplota se doporučuje mezi 18oC a 20oC.
- Ideální je před spánkem vyvětrat.
- Odstraňte všechny zdroje hluku (i budík, pokud Vás ruší jeho tikot).
3. Postel
- Oddělujte spánek od ostatních aktivit.
- Používejte postel pouze ke spánku. V posteli nejezte, nepracujte, nečtěte si, nedívejte se na televizi.
- Nechoďte do postele, dokud nejste ospalí.
- Když nemůžete usnout, vstaňte a něčemu se věnujte, dokud se nebudete cítit ospalí.
- Po probuzení hned vstaňte a zbytečně se v posteli neprovalujte.
4. Povzbuzující látky
- Večer už nepijte žádné povzbuzující nápoje – kávu, čaj, kolu, energetické nápoje.
- Nepijte ani alkohol, usnadňuje sice usnutí, ale narušuje spánkový proces, zvyšuje riziko probuzení a zhoršuje kvalitu spánku.
- Před spaním či během probuzení v noci nekuřte – nikotin má povzbuzující účinky a brání usnutí.
- Vynechejte večer těžká jídla, před spaním nejezte (poslední jídlo se doporučuje maximálně 3 hodiny před spánkem).
5. Psychika
- Zvýšené psychické napětí, obavy a stres potlačte pravidelnou fyzickou aktivitou – ideální je pravidelné cvičení, nebo sport. Nejméně 3 hodiny před spaním ale nevykonávejte namáhavé fyzické činnosti, lehká procházka není na závadu.
- Nenuťte se do fyzických aktivit, které Vás nebaví. Snažte se relaxovat příjemnou činností.
- Po večeři už neřešte důležité věci, které by Vás mohli rozrušit a ztížit usnutí.
Zdroj: helvetia.cz
